Пресные блюда, вареные брокколи, гречка с куриной грудкой семь раз в неделю и потеря всеми любимой радости жизни — вкусной еды, вот с чем у многих ассоциируется правильное питание. Одна только фраза «правильное питание» уже раздражает, поскольку в самом названии речь о каких-то там правилах.
Прежде всего, правильное питание — не способ похудеть и не диета (забудьте это устрашающее слово, которое многих отпугивает). Правильное питание — это здоровье и это как татуировка — на всю жизнь. А стройность — «побочный эффект»
В интернете достаточно информации о здоровом питании, и все уже давно выучили, что питаться лучше дробно, пить воды много, стрессов нужно избегать, а спать желательно крепко. Но много ли людей придерживаются такого режима?
Мы расскажем, как делать это легко и жить вкусно, сохраняя и приумножая здоровье. В этой статье вы найдете меню от нутрициолога, практические советы диетолога, лайфхаки и простые рецепты, которые убедят вас, что питаться здорово — это несложно, недорого и вкусно.
ЗАВТРАК — ВСЕМУ ДНЮ ГОЛОВА
Сколько бы нас ни учили, мол, «завтрак съешь сам», статистика сообщает, что завтракают вообще очень мало людей, а это должен быть самый плотный прием пищи, поскольку он запускает обмен веществ, улучшает работоспособность и мозговую активность. К тому же если вы поедите с утра, то не станете переедать в обед— чувство сильного голода просто не успеет добраться до вашего желудка.

Главный аргумент всех, кто ужин не отдает врагу (а даже, судя по огромным порциям, иногда у него и отбирает): «Я не могу есть с утра! Нет аппетита!». Вызываем на помощь капитана Очевидность! Не поешьте один раз на ночь – и вы съедите любой завтрак.
— Мое утро начинается с 300-500 мл горячей воды, утренних процедур и только потом завтрак. — Поделилась с нами нутрициолог Кристина Крук.
И это — полезный лайфхак: стакан воды натощак. Вам же нужно время, чтобы проснуться? Вот и желудку нужно запуститься после сна. Один стакан воды спросонья, и пока вы собираетесь на работу, аппетит откликнется.
К тому же, чтобы хотелось завтракать, нужно разнообразие. Кристина поделилась с нами своими вариантами завтраков.
Сохраняйте советы нутрициолога и считайте, что недельный рацион завтраков у вас уже есть:
Каша с ягодами и конопляными семечками
Два яйца с зеленью и овощами (возьмите огурец, или цветную капусту, спаржу, если любите)
Домашний творог с орехами и сметаной. Можно добавить укроп
1
2
3
4
Тост с авокадо, специями и листьями салата. Вприкуску качественные сухофрукты.
Или другой тост: с козьим сыром, помидором, специями и зеленью;
5
Печень трески с хлебцами, авокадо и зеленое яблоко
6
Рулет с куриной грудкой и овощами, плюс апельсин
Никаких сложных блюд, дорогих рецептов, или невкусных советов. Всё, что осталось, — это поехать в магазин и купить ингредиенты по списку.

Вы можете совершенно резонно отметить, мол, для разнообразного рациона нужно постоянно покупать различные ингредиенты, а значит, об этом нужно постоянно думать и часто заезжать в магазин за свежими продуктами. Совсем не обязательно.

Достаточно один раз купить всё что нужно на неделю, и больше не переживать, что вам не из чего будет приготовить полезную пищу. Главное, правильно хранить продукты. Мясо птицы в обычном холодильнике можно хранить на протяжении суток, а если у вас холодильник Liebherr с камерой BioFresh, то мясо птицы можно хранить в нём до шести дней, не поддавая его заморозке. Шпинат, ревень и брокколи в такой камере могут спокойно храниться до двух недель, не теряя своих качеств.
Такая продолжительность хранения обусловлена тем, что в камере BioFresh поддерживаются оптимальные условия: корректная влажность и температура чуть выше 0°C. Это позволяет не замораживать продукты, а сохранять их вкусовые качества, полезные компоненты и привлекательный вид. В обычных холодильниках поддерживается температура 4°C — 5°C, потому сроки хранения продуктов значительно сокращаются, что значит — они быстрее портятся. В холодильниках Liebherr продукты хранятся дольше.
Это решает проблему с ежедневной покупкой свежих продуктов, способствует сокращению расходов на обновление запасов, и освобождает вас от частых походов в магазин. Так что можно смело закупить продукты на неделю, не бояться, что что-то испортится, и каждый день кормить себя и ребёнка свежими продуктами.

ГОТОВЬ САНИ И ЯГОДЫ ЛЕТОМ
Пока лето и есть возможность, закупитесь ягодами и сохраните их на зиму. Это очень удобно. Расфасуйте по маленьким лоточкам или пакетикам небольшие порции ягод (черника, клубника, крыжовник) так, чтобы зимой вы достали одну порцию и бросили замороженные ягоды прямо в кипящую кашу. Ребенку точно понравится ягодное пюре, когда на дворе лютая зима. А если приловчиться, то из ягод не в сезон можно будет делать настоящее мороженое!
Чтобы сохранить все полезные вещества, ягоды нужно правильно заморозить. И холодильно-морозильные комбинации, и морозильные шкафы Liebherr снабжены функцией SuperFrost, которая отлично справляется с этой задачей. Если её активировать за пять-шесть часов до закладки продуктов, в отделении максимально снизится температура и ягоды будут быстро заморожены, а быстрая заморозка способствует максимальному сохранению полезных свойств.

Перед заморозкой вымойте, высушите и переберите ягоды, чтобы заморозка была уже полностью готова к употреблению или приготовлению. Чтобы ягоды сохранили свою форму, в морозильных камерах Liebherr есть специальный поддон для заморозки ягод, на котором их можно равномерно разложить и дождаться полной заморозки, после чего расфасовать ягоды в порционные пакеты или контейнеры.

Если вы хотите позаботиться о полезном питании ребёнка в зимний период, так же порционно заморозьте самодельные суповые смеси. Почистите и нарежьте сезонные овощи и расфасуйте их по порциям. Одна порция — одна тарелка свежего супа ребёнку.
ХОЧУ ЕСТЬ!
НЕ ХОЧУ ГОТОВИТЬ!
Ешьте больше овощей и фруктов! Сейчас отличное время, чтобы отдохнуть от готовки и насытить организм витаминами. Огурцы, авокадо, помидоры, морковь, редис, листовой салат, руккола — всё это не требует приготовления, а яблоко, грушу или банан просто удобно взять с собой.
Овощи и фрукты быстро усваиваются, содержат много воды и спасают от голода. В них много клетчатки, которая дает ощущение сытости и почти не содержит калорий. К тому же они содержат антиоксиданты, селен и фолиевую кислоту, которые способствуют выработке эндорфинов. Поели – и настроение улучшилось!

Фрукты могут заменить десерт. Не забудьте про всевозможные ягоды: смородину, клубнику, малинау, чернику. Они не только вкусные, но и мега-полезные!

Обратите внимание на кисломолочные продукты. Их ассортимент настолько разнообразен, что вам точно что-то придётся по вкусу: творог (который в камере BioFresh может храниться до 20 дней, не теряя своих качеств), кефир, простокваша, ряженка. А если добавить малины, земляники или орехов? И готовить не нужно, вкусно и полезно.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПО КАРМАНУ
Если вы скажете, что питаться здорово — это дорого, то мы вам ответим, что это возражение ложно! Конечно, можно питаться и дорого, мы уж точно не станем вас в этом ограничивать, но это совершенно не обязательное условие.
Во-первых
сезонные продукты всегда доступные по цене, а овсянка с семечками тыквы — стоит меньше чашки кофе.
Во-вторых
если вы возьметесь за планирование рациона, то перестанете выбрасывать деньги в мусорник в виде заплесневелого сыра и скисшего супа.
В-третьих
если красная рыба, орехи, фрукты, овощи стоят выше выделенного бюджета на еду, то всему есть альтернатива.
Диетолог Марина Дыга рассказала нам, чем заменить популярные семена чиа, разрекламированное кокосовое масло и такую полезную красную рыбу:

— Здоровое питание — это недорого, и все питательные вещества можно найти в недорогих продуктах! Не поверите, но насыщенных жиров в сливочном масле даже меньше, чем в кокосовом, а значит, оно является более здоровым вариантом. Также, на нем можно жарить — оно термостабильное.

Модной спирулине Марина предлагает аналог — обычную морскую капусту, которая тоже является водорослью, богатая йодом и содержит уйму микроэлементов. А семена чиа советует заменить семенами льна. Да, из них не сделаешь модный десерт, но если цель получить Омега-3 и клетчатку, то же самое все есть в семенах льна, которые можно добавлять в салат или каши. Но что же может заменить красную рыбу?

— Сельдь. Да-да, обычная селедка, которая не уступает и богата на витамин D, фосфор и Омега-3. А ещё скумбрия!

Смотрите-ка, вот уже правильное питание и не кажется дорогим или сложным.
ЛЕНИВЫЕ РЕЦЕПТЫ
Нарежьте любые понравившиеся вам овощи, засыпьте их в рукав для запекания вместе со специями (так они сохранят сок и не нужно будет добавлять масло, а потом мыть противень), поставьте в духовку на 200 градусов и подождите 20-30 минут, пока они приготовятся. Блюдо можете назвать именем себя, так как вы сами станете автором сего кулинарного шедевра :-)

Что касается рыбы, то это тоже не так сложно, как кажется в замороченных рецептах из интернета. Готовить её всего 25 минут. Почистить и выпотрошить могут в магазине, а вы просто покупаете филе белой рыбы или стейк из лосося. Нет причин не разнообразить свой рацион «рыбным днём», пусть даже если сегодня не четверг.

А если захочется десерт, запеките яблоко с корицей!

Варить, запекать в духовке или готовить в мультиварке намного полезнее жарки, как и есть свежие блюда, а не суп пятидневной давности. Здорово было бы готовить каждый день, но если такого желания нет — то морозильная камера вам в помощь!
Если у вас проснется желание что-нибудь «сварганить», но много времени на готовку тратить не захотите, вспомните, что из овощей может получиться отличное рагу или рататуй! Овощи в принципе не особо сложно готовить
Если в квартире достаточно места или у вас есть дача, отдельно стоящая морозильная камера — идеальный вариант для больших семей и хранения сезонных продуктов. Морозильные камеры Liebherr используют системы охлаждения NoFrost, то есть продукты замораживаются циркулирующим воздухом, и лишняя влага выводится из морозильной камеры, благодаря чему лёд внутри не образуется, а продукты не покрываются инеем. С такой морозильной камерой вы сможете баловать себя летними овощами и фруктами тогда, когда в продаже их уже не будет.
ХИТРОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НЕ СОРВАТЬСЯ
Каждому по тарелке!
Размер нашей порции часто зависит от размера посуды, что, к сожалению, способствует перееданию. Купите домой маленькие тарелки. Когда она будет доверху заполнена блюдом, вам не будет казаться, что вы себя обделяете и не досыпаете еды. Ребёнку-малоежке выберите яркую оранжевую или красную посуду — эти цвета повышают аппетит.
Специи с пользой!
Уменьшая количество соли в блюдах, совсем не обязательно привыкать к пресному вкусу овощей. Используйте специи! Кроме того что имбирь, базилик, розмарин и куркума имеют ярко выраженный вкус, они еще и обладают противовоспалительным эффектом, а тмин, перец чили, корица и кориандр — вспомогательные регуляторы уровня сахара в крови. Не обязательно для этого гуглить хитрые рецепты. Экспериментируйте и меняйте количество и сочетание специй на глаз. Вы удивитесь, как быстро ваши вкусовые рецепторы сами подскажут вам лучший рецепт.
Чистить зубы и спать!
Всем знакомая фраза с детства, которая работает. Чтобы не есть на ночь, почистите зубы заранее. Вряд ли вам захочется топать к холодильнику за колбасой, если во рту уже царит вкус зубной пасты. Плюс так вы даете команду организму собираться ко сну, и он оставит попытки выгнать вас на кухню за добавкой.
Вредозаменители!
«Отказаться от вредных продуктов» — сказать легко, а сделать ой как сложно… Поэтому одни привычки легче заменить другими. Если так тянет в ближайший магазин за чипсами, подумайте, для чего они вам? Может, вы просто любите похрустеть? Тогда нарежьте себе морковь соломкой и хрустите на здоровье! А если не хотите заморачиваться, купите в том же магазине уже очищенную и фасованную морковь-малютку — это как чипсы, только ещё и с ребёнком можно поделиться.
А КАК ЖЕ ПОСИДЕЛКИ С ДРУЗЬЯМИ?
В наше время уже не так часто можно услышать: «От одного кусочка ничего не будет!». Люди больше получают информации о полезном питании из различных источников и намного реже нарушают личные границы или осуждают чей-то выбор.
Идеально, если вы попадете в круг единомышленников — вам будет проще и веселее. Сейчас с этим нет проблем: много групп в социальных сетях посвящено здоровому питанию и образу жизни в целом
Если вы всей семьей перейдете на правильное питание, но вам таки придется противостоять родственникам, вам будет легче как минимум потому, что вас больше, чем один :-)

Другие могут думать, что это невкусно и однообразно. Возьмите инициативу в свои руки! Сделайте бабушке фруктовый смузи, приготовьте к общему столу овощной салат, принесите на работу курагу к чаю. Пригласите друзей вместе приготовить новые блюда по вашим рецептам, чтобы потом вместе их все и съесть! Кроме того, что это весело, такое времяпрепровождение может стать вашей новой традицией.
Made on
Tilda